肱三头肌长头怎么练

经常锻炼的人应该知道，肱三头肌是由三个独立的肌肉头组成的，即长头、外侧头和内侧头。长头是肱三头肌中比较大比较有力的，所以很多人都想锻炼肱三头肌长头。我们来看看它的锻炼方法。

详细介绍方法/步骤

1哑铃臂、颈、背臂、屈伸

行动要点：

1.双手握住哑铃，高举过顶，屈肘，前臂向后下垂。

2.两上臂靠近两耳，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。

3.静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量使三头肌伸展。

注意：

1.呼吸法：伸前臂时吸气，弯腰时呼气。

2.伸展前臂时不要摆动上臂。坐在凳子上，腰挺直。

3.在颈后肱三头肌的拉伸中，长头承担主要任务。因为肱三头肌的长头是连着肩胛骨的，把上臂伸到脖子后面可以充分拉伸长头肌。通过从伸展位置收缩肌肉，可以获得更好的锻炼效果。

2个哑铃，单臂，手臂屈伸

行动要点：

1.肩胛骨下缘靠着椅子坐在椅子上，或者坐在长凳前端；如果采用站立姿势，要求全身直立，运动时不要摇晃。

2.将哑铃举过头顶，伸直手臂，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外面；慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至颈部后方，停在前臂刚好超过与地面平行的位置；

3.暂停一会儿，然后向上臂施力，将哑铃举回起始位置。重复。

注意：

1.伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2.头部位置要稳定，发力时颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过大，会造成颈部扭伤。

3.在运动过程中保持手臂固定和锁定。

3仰卧杠铃臂屈伸

行动要点：

1.平躺在长凳上，双手抱紧曲柄杠铃，伸直双臂，保持与肩同宽、与身体垂直的姿势。

2.运动开始时吸气，上臂不动。弯曲肘关节，使前臂慢慢落到头顶。当距离额头两厘米时，用肱三头肌的力量伸直前臂，同时呼气。当手臂再次与身体垂直时，暂停一秒钟，然后再次下落。反复。

注意：

1.手臂升降时保持肘部距离恒定，以保证肱三头肌长头受到刺激。

2.接近力竭时，竖臂可以稍微向头部倾斜，用一点胸力做几次，更能刺激肱三头肌。

4杠铃窄握推

行动要点：

1.仰卧在长凳上，双脚平放在地上，以保持平衡。

2.双手握住杠的中间，以一掌宽的间距紧紧握住。固定肘部，将单杠放在胸前，然后将上臂贴近体侧的内夹，用肱三头肌的收缩力将手臂完全伸直，持铃支撑在肩部上方。

3.慢慢弯曲手臂，直到单杠碰到胸部，然后向上推至起始位置，重复练习。

注意：

1.控制呼吸，控制意识。用三头肌向上推杠铃。

2.注意窄握锻炼肱三头肌，刺激长头。

5窄握双杠手臂屈伸

行动要点：

1.双手握杠，双臂支撑在双杠上，头和肩保持直立，躯干和上肢与双杠垂直。弯曲膝盖后，双腿与脚的踝关节重叠。

2.肘关节缓慢弯曲，肩关节拉伸弯曲，使身体逐渐下降到比较低位置。停顿一会儿，举起双臂恢复。

注意：

1.放慢速度，尽可能减少

1.在运动过程中增加一点肩部运动！帮你减轻手肘压力！同时增加对肱三头肌长头的刺激(肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责部分肩部运动)

2.完成动作后不要完全伸直手肘。这不是一个长脑袋的工作。

3.练三头肌的动作，三头肌的三个头同时用力，不可能有一个动作只是孤立地刺激某个头的三头肌；以上动作只是通过一些角度的调整，尽可能的增加肱三头肌长头的力比。