关注:147 发布时间:2021-08-28 07:02:33
导语本文整理了股四头肌外侧锻炼方法经验知识,帮助您全面了解,小白也能成为高手,跟随小编一起来看一看吧!
股四头肌外侧头的训练方法,训练股四头肌外侧头的注意事项。要想把腿练得结实,就要把股四头肌练好,因为股四头肌是人体比较大比较有力的肌肉之一,股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,其中股外侧肌是很多人关注的训练部位。股四头肌外侧头怎么训练?
杠铃前1次深蹲
1.杠铃放在深蹲架上,杠铃高度略高于胸部。面向杠铃,双手高举握住杠铃,手掌朝外,握持距离与肩部相同或略宽(注意:两个肘关节尽量指向前方)。轻蹲,抬头挺胸,锁骨和上胸部靠着杠铃杆中心。然后双腿发力,拉伸双腿和臀部,取下杠铃。2.上肢控制杠铃,保持腰背挺直,深蹲,感觉像是用力坐回。不要前倾,蹲下直到大腿与地面平行。蹲下的时候大腿发力让身体重新站直。算个动作吧。蹲下时吸气,站直时呼气。注:1。初学者可以使用深蹲架,以相对简单的动作,以横手姿势深蹲。2.杠铃前蹲是发展外侧四头肌的比较佳选择。如果是追求力量和肌肉发展,建议尽量下蹲,这样会使外侧四头肌得到充分的训练。
2仰卧,抬起双腿
1.坐在抬腿器上,臀部靠在斜垫上,双脚踩在与肩同宽的脚踏板上。2.抓住手柄,从脚跟用力松开安全螺栓。运动开始时,膝关节应轻微弯曲。3.吸气,慢慢降低负荷,直到膝关节成90度。暂停一会儿,然后用脚后跟用力向上推重物,回到初始位置,在动作中间向上推的时候开始呼气。注:1。仰卧腿在股四头肌内侧抬高,尤其是内侧头,但也可以锻炼股四头肌外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。如果阻力损失太小,应采用水平井涌。3.动作恢复后,双脚不要完全伸直,膝关节略屈。
3单腿深蹲
1.热身后,双手水平张开,左脚尽可能靠近90度,右脚下蹲。2.然后换左脚。如果肢体无法完成动作,可以依靠墙壁或支架单手完成动作。注意:深蹲时身体保持平衡,只有深蹲腿在动。
4交叉双臂,做深蹲
1.站立,两腿分开,肩宽,双臂交叉,背部挺直,向前弯曲15度。2.用鼻子吸气,慢慢弯曲双腿,往下看可能会失去重心,所以眼睛始终保持向前。3.大腿与地面平行站好2-4秒,用嘴呼气,慢慢恢复原来的姿势。注:1。这个动作也可以用于负重锻炼,对股四头肌外侧头也有很好的刺激作用。2.不要弯腰,如果腰部有症状也不要做这个动作。
股四头肌外侧头的功能
参与伸膝。股四头肌是大腿中比较重要的肌肉群,它不仅负责行走、上下楼梯、蹲下等动作,还负责膝关节的稳定,尤其是髌骨和膝关节前后方向的稳定。股四头肌的每个头都有不同的功能,其中内侧头负责拉伸膝盖0-15度,外侧头15-90度,股直肌90-150度。
股四头肌外侧头锻炼注意事项
1.运动频率每周1-2次,不超过2次,每次间隔72小时,避免肌肉疲劳和劳损。2.在运动计划中,比较好适当安排有氧训练,合理控制饮食。3.如果锻炼股四头肌外侧头,训练前要做足够的热身运动,m
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