肩部肌肉徒手锻炼方法

男人要有完美的身材，宽阔的肩膀是不可或缺的。他们中的一些人因为工作繁忙或其他原因没有时间去健身房，所以他们会想问如何在家里锻炼肩部肌肉。我们来看看！

详细介绍方法/步骤

1个基本俯卧撑

行动要点：

1.双手支撑在地面或托槽上，双手之间的距离略宽于肩部，双臂伸直，肩部和胸部略向前，使肩关节垂直线与地面成10 ~ 15度角，双腿并拢支撑脚尖。保持躯干挺直，收紧腰部。

2.吸气慢慢下沉身体，直到胸部几乎接近地面；呼气，撑起上身回到起始位置，同时收紧胸部，在比较大收缩位置停一会儿，再下沉，重复上述动作。

注意：

1.俯卧撑不受器械限制，可以随时随地进行。

2.俯卧撑虽然主要用于训练胸肌，但对肩部肌肉有一定的刺激作用。

2个倒立俯卧撑

行动要点：

1.做普通俯卧撑的初始姿势，然后把脚抬到椅子或箱子顶上，双手向后移动几步，臀部朝上，上身成一条直线。

2.然后按照俯卧撑的标准，上下身体保持固定角度，双臂弯曲，头部尽量靠近，不要碰到地面，然后伸直双臂，恢复原来的姿势。

注意：

1.这个倒立俯卧撑是在基础俯卧撑的基础上改进的，结合了倒立屈体和俯卧撑。效果等同于卧推，对肩部肌肉刺激很大。

2.不追求数量，注重质量，保证动作的准确性。

3军式推荐

行动要点：

1.双脚分开与肩同宽(抬起脚趾)，双手保持伸直并靠近地面，背部和腿部保持直立，呈倒v形。

2.然后，逐渐降低肩膀，直到肘部达到90度。停留2秒左右，如果站起来，把身体往后推，回到准备状态。

注意：

1.这个动作可以通过在家里找一个开阔的空间来进行，但是要注意动作过程的缓慢，保护头部的安全。

2.如果觉得身高不行，也可以拿个小凳子，双手牢牢的贴在椅凳上，锻炼效果更强。但是为了安全起见，凳子一定要固定在地上，如果没有健身基础和一定的保证，不建议尝试。

4背包直立划船

行动要点：

1.双脚和肩膀一样宽，脊椎和骨盆保持中立位置，收紧核心肌肉。

2.均匀地握住背包，放松肩部和颈部，向上举起杠铃，感受三角肌带来的重量。确保背包紧贴身体，手肘张开，拉背包使手肘和肩膀平行！

3.放低，稍微慢下来，用三角肌控制速度，直到手伸直。

注意：

1.这个动作类似于杠铃直立划水，只是杠铃换成了有重量的背包。不过背包放多少重量要看实际情况，可以感受到肩部肌肉的刺激。

2.在运动过程中，不要将肘部抬得太高，因为这容易导致肩部挤压和受伤。

5个引体向上

行动要点：

1.平时小区有单杠，比较适合引体向上，也是锻炼背阔肌比较好的手动方式。

2.两臂挂在单杆上，双手握持距离宽，正手握持横杆放松腰背部下部，背阔肌充分伸展，双腿弯曲抬高。

3.吸气，集中背阔肌的收缩力，将手臂引体向上弯曲至颈背，使其接近或触及单杠，停止2-3秒。然后呼气，通过背阔肌的收缩力来控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。

注意：

1.引体向上锻炼背阔肌和肱二头肌，但对肩部肌肉也有一定的锻炼效果。

2.运动过程中，比较好不要来回摆动，利用惯性帮助。

6用手练肩部肌肉需要注意什么

1.即使是徒手运动，也要注意热身和拉伸，避免运动损伤。

2.徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准，避免因动作质量差而导致锻炼效果降低甚至受伤的情况。