肱二头肌怎么练能最快练出来

要知道强健的肱二头肌能给人美感和力量感，肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，所以很多人都能看出来是在健身房锻炼肱二头肌。肱二头肌可以练多久？

详细介绍方法/步骤

1肱二头肌可以训练多久

坚持至少3个月。

很多人说肱二头肌好练，也有人说不好练。这是因为肱二头肌在锻炼其他肌肉时会顺便进行训练。但是在锻炼肱二头肌的过程中容易借力，对肱二头肌的刺激不够大，自然没有效果。

所以肱二头肌能练多久，因人而异。每个人的实际情况和锻炼情况不同，锻炼效果也会不同。如果肱二头肌能得到正确的训练方式和坚持不懈的训练，短时间内是可以训练出来的。但是姿势不对或者不能坚持，就很难训练。

一般来说，至少需要3个月才能看到肱二头肌明显的肌肉轮廓。

2肱二头肌一次可以练多久

根据自己的情况。

锻炼肱二头肌不是时间的问题，而是运动质量的问题。姿势不对，就算练久了也是浪费时间。建议运动时间根据自己的运动完成情况来确定，不要追求速度，比较重要的是按质按量完成。

3二头肌可以一周练几次

2-3次。

二头肌不适合日常练习。如果肌肉没有得到休息和恢复，只会导致肌肉疲劳和拉伤，而不会看到肌肉的生长。所以一周可以练2-3次。

4肱二头肌如何尽快练好

跪姿单臂弯举

行动要点：

1.身体两侧各抱一对沉重的哑铃，跪在地板上。

2.向上弯曲哑铃，向外转动手腕。哑铃举至肩前时，手掌向后。

注意：右手做3次，左手再做3次，左右交替，连续5分钟。如果你能做到连续10次，也就是每边30次，再加点重量。

斜向弯举哑铃

行动要点：

1.坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

2.一次一侧举起哑铃至肩宽，双臂完全弯曲，然后慢慢将哑铃放在起始位置。

注意：一开始一次做两组，每组6-8次。一两周内增加到三组。之后，你会变得更强壮，你可以逐渐增加哑铃的重量。

集中式弯举哑铃

行动要点：

1.坐在健身椅上，双脚平放在地上，与肩同宽。

2.微微前倾，右肘靠在右膝内侧，手臂完全伸直，哑铃向胸前弯曲，肘部保持原位。

3.你可以把另一只手放在另一只膝盖上来保持平衡。

注意：一次做两组，每组6-8次。然后换另一只手。

引体向上

虽然这种引体向上一开始可能比较困难，但却是一种很好的扩大肱二头肌的方法。

行动要点：

1.双手握住金属杆，保持与肩宽相同的距离，手掌向内。

2.双脚并拢，双手托起身体，使下巴高于手臂，然后慢慢放低身体，回到起始位置。

注意：一开始一次做两组，每组6-8次。一两个星期后你变强了，增加到三组，每组8-12招。

5肱二头肌锻炼注意事项

1.如果想快速看到肱二头肌的肌肉轮廓，就要注意保证合理的饮食，多添加高蛋白食物，有助于肌肉生长。

2.充足的睡眠也有助于肌肉的生长，所以要想训练出强壮的肱二头肌，就要睡个好觉。

3.不仅要看肱二头肌锻炼时间的长短，还要结合锻炼频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持，才能在短时间内锻炼出肱二头肌。