跑步期间的饮食注意什么

很多第一次在路上跑的人，一上路就上气不接下气。这是因为他们的身体还没有准备好。除了固定的训练，跑步后吃对食物，可以锻炼出适合跑步的好体质。

详细介绍方法/步骤

1跑步时吃东西需要注意什么

锻炼出一个适合跑步的好体质并不容易。除了定期训练，平时保持吃好也很重要。一般来说，跑步者应该吃大量的蛋白质来补充肌肉消耗。这个想法需要修改！蛋白质确实可以修复肌肉，但是蛋白质是配角，他要多吃碳水化合物。

他解释说，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，但单纯的蛋白质并不能明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加一点蛋白质比单纯吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练后，饮食应以碳水化合物为主，并添加一部分蛋白质。两者的重量保持在4:1左右是比较好的比例。

跑步者需要的好食物可以从三个方面来分类：补充能量、强化肌肉骨骼和修复损伤。第一类是容易分解成葡萄糖但不引起血糖高峰的碳水化合物；第二种是矿物质和维生素，可以补充蛋白质，辅助肌肉和骨骼生长；第三，它可以提供抗炎和抗氧化物质，减少可引起肌肉酸痛的炎症因子，消除自由基等代谢产物。

2什么对跑步有好处

全谷类

全谷物是指谷物完整的谷物，如糙米、全大麦、薏苡和全荞麦，是优质的碳水化合物来源。它们还富含纤维，可以降低血脂浓度，保护血管。

全谷物还富含镁、钾、维生素b族，镁帮助肌肉从紧张中放松；钾稳定，排除体内多余水分；b组可以帮助人代谢多余的糖和脂肪，避免发胖。

如何吃：可以多吃糙米、紫米或红薏米等全谷物。如果你习惯白米，不妨逐步改变比例。但谷物中草酸和植酸含量高，会抑制钙和铁的吸收。如果有缺钙和贫血的问题，不宜用全米完全代替白米。

香蕉

香蕉热量高，中等大小的香蕉热量在120 ~ 140卡左右，含碳水化合物30 ~ 35克，能迅速转化为运动所需的能量。香蕉还富含果胶，可以保护胃肠道壁，减轻道负担。

香蕉是水果中钾含量比较好的，一根香蕉可以提供大约10%的每日钾需求。如果摄入足够的钾离子，可以降低脑血管阻塞的风险。

如何吃：香蕉体积小，易剥，含有维生素b和c，上班族经常随身携带，作为一天的果蔬来源。不过一根香蕉的热量差不多等于半碗米饭，搭配运动也比较合适。坐着不动容易长胖，不要光吃！

红薯

红薯是很好的碳水化合物来源，富含纤维，血糖指数低，含有大量的胡萝卜素。-胡萝卜素是一种强有力的抗氧化剂，可以帮助肌肉组织清除剧烈运动中产生的自由基。

红薯也是铁、钾、维生素c的良好来源，铁直接影响造血功能，维生素c可以降低氧化压力。红薯还含有微量的锰和铜，是中各种酶发挥作用的必需成分，可以增强肌肉耐力。

如何吃：红薯可以和米饭混合，比如半米饭半红薯。红薯比例太高，糖就太多；也可以用皮烤或蒸红薯，搭配低脂无糖酸奶当早餐。

鸡蛋

鸡蛋富含维生素d和k，也是极好的蛋白质来源。维生素d可以增加骨密度，而维生素k可以帮助钙在骨骼中沉淀，促进新骨形成，抑制骨钙流失。维生素k也与凝血有关，可以防止过多的钙化合物沉积在动脉壁上，引起动脉硬化。一个鸡蛋一天可以提供10%的蛋白质和30%的维生素k。

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