臀桥怎么练翘臀效果更好

怎么练胯桥比较好，多久能有效果？在臀部肌肉训练的计划中，胯桥可以说是机会很多，而有些想让臀部好看，身材更完美的人会问，你会练胯桥吗？

详细介绍方法/步骤

1臀桥可以是臀部吗

当然可以。

胯桥本身就是针对臀部肌肉的锻炼。它通过臀部的力量将身体拱起成一个桥梁形状，对臀部肌肉有很好的锻炼效果。经常练习可以提升臀部的线条，使臀部更加优美，臀部更加紧绷，达到臀部的效果。

2胯桥对臀部有好处吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大。长期练习有助于减少臀部脂肪，提升臀部线条，打造性感丰满的臀部。对练臀部很有效，不会像蹲着，想着练臀部，不小心变成练腿。

3胯桥练臀部能工作多久

大概2-3个月。

如果你想通过臀桥练出臀部，首先要减去臀桥多余的脂肪。如果臀部脂肪多，练胯桥需要更长时间。一般情况下，至少需要3个月才能看到臀部明显翘起。如果脂肪少，坚持锻炼，可能需要2个月左右才能有效果。具体时间会因人而异。

4怎么练胯桥比较好

保证动作的准确性

1.仰面躺在垫子上，弯曲腿和脚，踩在地上保持自然呼吸；

2、臀部迫使身体呈直线抬起，腰背挺直；

3.保持腹部绷紧，肩胛骨紧贴地面，向上呼气，向下吸气。

增加动作难度

，想要尽快训练好自己的屁股，需要在基本的胯桥上增加一些难度。当然，具体实施要根据个人的实际情况来确定，不能盲目执行。

仰卧单腿臀桥

1.仰卧在垫子上，左腿弯曲着踩在地上，右腿伸直；

2、保持腹部收紧，肩胛骨贴近地面，向上呼气，向下吸气；

3.臀部发力，身体呈直线抬起，腰部挺直，保持自然呼吸。

仰卧腿的臀桥

1.仰卧在垫子上，左腿在地上弯曲，右腿在左膝弯曲；

2、臀部迫使身体呈直线抬高，腰背挺直，保持自然呼吸；

3.保持腹部绷紧，肩胛骨紧贴地面，向上呼气，向下吸气。

每个臀桥保持15-20秒

，每个臀桥保持15 ~ 20秒左右，一人深呼吸。开始练习的时候，如果坚持不了那么久，就不要勉强自己。可以从6秒10秒开始，注意自己的能力，比较重要的是动作质量和坚持。

从010到1010，要想使用臀桥有很好的瘦臀效果，每天至少需要做60块，可以分组做，每天5组，每组12-15块，组间休息30秒。

每次做60个

，不能一蹴而就，需要长期锻炼，比较好保证每周能做3-4次胯桥锻炼。

5练胯桥需要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有紧绷感，即臀大肌肌群。

2.注意不要通过腰部肌肉抬起胯部，要用臀大肌来做，腰部则相反。

3.给胯桥训练增加峰值收缩。在运动的顶部，当臀部完全向上伸展时，尽量夹紧臀部，然后停留5秒钟。