腹肌撕裂者怎么做

腹肌撕裂是beachbody发布的系列健身视频p90x中的一节。可以说是被健身人群大力追逐，但其实腹肌撕裂对训练腹肌的效果还是不错的。腹肌撕裂怎么办？

详细介绍方法/步骤

1动作1:双腿并拢的坐姿

1.双臂弯曲，手掌支撑在地面上，使上半身与地面形成60度左右的角度。

2.收紧腹部，抬腿离开地面(只有臀部接触地面)。

3.腹肌发力，弯曲的腿靠近胸部。

4.慢慢伸直双腿，恢复到比较初的动作，重复。

注意：腿要快收，但腿的伸展要尽可能慢，全程不能落地。胸部挺直，膝盖内收，双手抬高增加动作难度。

周期时间：25次

2动作2:自行车踏步

1.双手抱回臀部集中的位置，挺胸屈膝，使膝盖尽可能靠近胸部，形成v字形；

2.双脚顺时针和逆时针穿过自行车。在画圈的过程中，大腿要尽量靠近胸部，保持全身v型；左右各画一个圆。

3.始终注意保持上半身与地面成至少45度的直线。

这是骨盆后移，因为上半身保持固定，所以下腹负重。注意保持胸部挺直，双脚尽可能大的画圈，举手增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

3行动3:青蛙表演

1.坐姿，双膝与肩平行，胸膝并拢，双膝尽量靠近胸部，形成v字形；

2.双脚悬空向前蹲的同时，双手伸出做扩胸；

3.然后双脚悬空收回膝盖，双手抱膝，往返。

4.时刻注意上半身与地面至少成45度的直线。

这是胸部和骨盆相互靠近的运动，上半身运动幅度比较小，所以小腹负荷会比较大。尽量不要接触地面，举起手，张开双臂，挺胸。

周期时间：25次

4动作4:盘腿/叉形仰卧起坐

1.伸直双脚，至少张开60度；

2.平躺，左手放在脑后，右手伸直，垂直坐起，触摸脚趾，先左后右，整个过程背部需要挺直；

3.躺下，换手，右手放在脑后，左手伸直，坐起来摸脚趾，先右后左，整个过程背部需要挺直；

4.坐起来的时候注意不要碰到身体，整个过程不要用下巴坐起来。一起坐一次。

这个动作主要是脊柱的前屈。因为腿是固定的，所以负荷集中在上腹部。伸直一只手，另一只手抱头，起身转身。双臂高举，转身触摸对面脚趾，然后躺下换手继续。卷起你的腿会很困难。

循环次数：25次：

5动作5:剪刀腿

1.双手平放在地板上，左脚踢直，一脚离地；

2.右脚尽量抬高直，比较好与另一只脚成90度，保持姿势至少2秒钟换腿；

3.脚要始终离地，踢腿抬脚一次。

这个动作主要是骨盆向后倾斜，负荷集中在小腹。注意抬起腿，尽量伸直。难点在于，抬起的腿要伸直，落下的腿不要碰到地面，一条腿抬高到顶的时候尽量短。

周期时间：25次

6动作6:提臀

1.双手放在地板上，双脚并拢，双腿上下半部距离保持一致；

2.双脚保持90度左右(脚趾正上方)，垂直踢腿；

3.双腿慢慢放下，双脚离地，继续往复，每踢一次。

主要动作是胸部和骨盆相互靠近

7行动7:脚跟在天空中

1.双手平放在地板上，抬起双腿，并拢，伸直，脚跟向上，脚尖向下；

2.利用臀部的力量垂直踢腿，不要接触地面，后仰和抬起时不要形成大于45的角度，抬起臀部一次。

主要动作是胸腔和骨盆相互靠近，负荷集中在腹直肌上。双腿伸直，尽量保持双腿位置不变，用腰腹力量抬起屁股，脚踩。注意动作不要太快，摔倒时控制腰腹，减速。

周期时间：25次

8行动8: v起床

1.平躺，双手垂直挺胸，坐起来用手摸脚趾；

2.背部着地时后仰，双腿并拢；

3.同时双手控制上半身用力坐起，尽可能的再次触碰脚趾；

4.从头到尾，手不要伸出头外，一次完成1-3。

这个动作的负荷集中在腹直肌上，上腹部的负荷会更大。永远不要把手举过头顶，永远指向天空，站起来摸摸脚趾，然后躺下。当你的背接触地面时，你的脚抬起，你的背站起来，离开地板，你的手伸向你的脚趾。

周期时间：25次