怎样练宽肩膀

详细介绍方法/步骤

首先热身，因为肩膀是脆弱的部位，不小心容易受伤，所以一定要热身。做一些转体或仰卧起坐，尤其注意肩部和腰部的抬高。

挺举：慢慢提起架铃，握法比家用的稍宽。当横架超过膝盖时，用力将架铃拉到脖子前面，停顿几秒钟后伸直手臂。经常进行举重运动，可以有效地强化骨骼、肌腱、韧带等运动器官，改善内脏器官的功能，尤其是心血管系统和呼吸系统，同时在运动过程中中枢神经系统的功能也相应提高。

负重俯划船：俯划船是增加背阔肌厚度比较好的方法，主要锻炼的是背阔肌中段。这个动作可以增厚所有的上背部肌肉、三角肌的后部和斜方肌。上半身要成45度角，不要成90度角，动作要完整，铃要一直拉到腹部。它让你把体重拉到更高的水平，身高的增加让肌肉收缩的更彻底。

哑铃推肩：建议使用12-15rm范围内的哑铃。推肩的动作主要是练整个三角肌，三头肌也可以得到辅助锻炼。另外，举到头部附近要注意靠拢，这样可以增加肌肉收缩，注意双手要在一个平面上。

弯腰侧举：这个动作主要是锻炼你的后三角肌，双脚与肩同宽，站稳，屈髋弯腰，注意保持背部挺直，慢慢抬起手臂，向上伸到肩膀两侧，然后沿着原路慢慢放下。这个动作以15次为一个周期。

坐式杠铃推荐：选择背椅，整个背部与靠背完全接触，手肘自然分开，双手扶着杠铃背直立坐着，正手扶着杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

这个动作每次肩部训练都要做。它可以调动几乎所有的上半身肌肉，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

阿诺德建议直立划船。阿诺德推荐使用12rm左右的哑铃，立即拿起12rm的杠铃，直行。完成一组后，休息60~90秒，继续下一组。一共四组。直立划水时，握住的手可以更宽，这样会更刺激三角肌的中间束。