胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看

详细介绍方法/步骤

比较有效的*胸运动——俯卧撑

运动要领：双膝并拢跪在地上，双脚后抬，身体前倾，双手落地，与肩同宽。保持背部挺直，收紧臀部，慢慢弯曲手臂，直到胸部接触地面，然后用手肘的力量慢慢向上推身体，回到原来的位置。

胸部下垂狙击型

1、跪在地上，臀部和大腿放在小腿上，双手自然放松，放在大腿上。

2.慢慢将手举到背后，手臂向后伸直，尽量达到脚跟，手掌触摸脚跟。

3.双手交叉握住，使手臂举到身后，尽可能举到头顶，使上半身向下压向地面，胸部接触膝盖。

这个小动作可以抬高胸部的组织，使胸部逐渐紧张，恢复站立。

胸部膨胀和塌陷

1.将手臂移至胸部，并折叠手掌。

2.吸气，用力按压手掌，使肘部水平展开。

3.保持2的姿势，呼气的同时尽量伸直上半身，让胸部有紧张感，仿佛上半身前后和胸部都被拉伸，10秒后放松。重复5次，收胸效果非常明显。

仰卧起坐

平躺在地上，双手放在胸前，双腿微弓，像一般仰卧起坐一样坐起来。起身躺下，重复几次。至于次数，可以根据个人身体素质来决定。体力不佳或长期不运动的人可以使用其他帮助，如用衣柜抽屉勾脚，或请人帮忙托住脚背以便起身。另外，双手向前伸或双手放在脑后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

屈膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿向上弯曲(越胖膝盖越弯曲)，然后放下重复几次，有助于锻炼下腹肌肉。

平腹翻滚

动作过程：专注于上腹部肌肉，下背部压向地板，呼气的同时慢慢让肩膀靠近膝盖。手肘指向膝盖。随着肘部向前移动和内收，腹部肌肉一寸一寸收缩。当你的肩膀和上背部完全远离地板的厚度，直到肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)时，保持这个姿势，数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹部肌肉，将下背部压向地板(这句话实际上是说，你不应该完全抬起上身，而是从下背部的上部抬起)。然后，慢慢吸气，回到初始位置，暂停，重复。

在空中登机

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

健身球滚肚皮

平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。

抬起你的腿，转动你的肚子

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高，双腿交叉，膝关节略屈。呼气，收缩腹肌，提起上身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。

10个传统的肚子

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。把你的腿平放在地上，弯曲你的膝盖