平板支撑怎么练才不累

关注：117 发布时间：2021-10-09 13:13:04

导语本文整理了平板支撑怎么练才不累经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，让小编为你分析一下，如何练习平撑不累，为什么平撑会抖？刚做了两分钟的平板支撑，跑了一公里感觉好累。为什么做平板支撑这么累？

详细介绍方法/步骤

1平板支撑为什么这么累

行动要求更加严格

平板支撑作为一种肌肉训练方法，需要所有肌肉参与其中。而且随时保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势是非常困难的。所以手臂腰腹部保持一条直线特别累。肌肉力量不足

感觉累也可能是因为你的肌肉力量不足。这个时候，比较好加强自己薄弱的肌肉部位。增加力量练习后，平板支撑可以做更长时间，变得越来越容易。做这件事需要很长时间

当然，做平板支撑太久会很累。毕竟人的肌肉耐力是有限的。不过，累了也没关系。累是有效的。只有累了才意味着脂肪在燃烧。另外，尽可能不要长时间做平板支撑。我们只需要根据自己的身体状况来练习。因为平板支撑不是有氧运动，而是静态阻力运动，没有必要遵循有氧运动必须运动半小时以上才能发挥效果的规律。行动不规范

之所以很多人做平板支撑会累，是因为动作不规范，出现臀部上翻、腰部下沉、头后仰等错误动作，全身重量都集中在手臂上，导致手臂很快疲劳甚至疼痛。

2做平板支撑累了怎么放松

放松你的手臂

放松身体的各个部位，如胳膊、腿、腹部等。能有效缓解酸痛和疲劳，并能摆动手臂和转动腕关节等。按摩

按摩可以帮助放松肌肉，促进肌肉的排酸和血液循环，帮助酸痛的肌肉恢复，缓解疲劳。加热

热敷或温浴可以放松血管，增强通透性，促进血液循环，尽快排出运动时产生的乳酸等代谢产物，加速消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

3如何练平撑不累

1.平撑的做法因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。跪姿可以达到锻炼效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以每组15秒，一次做两组；中间接触每组可以30秒，一次做3组；联系人每组一分钟，每次三到四组，或者每组两分钟，每次两到三组。2.平板支撑是一种锻炼核心肌群的运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但肌肉的训练并不均衡。因为有些肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧髋部等动作来练习；还可以配合腹部训练，穿插几个动作，增加腹肌的张力，提高腹部锻炼的效果。做平板支撑时，也要用科学规律的呼吸方法进行。

4平板支架为什么会晃动

肌肉力量不足

我们的肌肉会通过锻炼表现出紧张和充血。这时血液中会充满肌肉纤维，使其膨胀，同时氧化。但是有的人肌肉力量不强，肌肉纤维还没有达到那个水平，但是他们平撑的力量超出了他们的承受范围。所以，血液将无法完成肌肉组织中的氧化代谢，无法在肌纤维中扩张循环，因为你提供给它的肌肉空间不够，也就是不够发达。于是我不禁瑟瑟发抖。这是正常现象，不用担心，以后不要过度就好。做平板支撑比较好的方法就是随着肌肉的发展而提高。一般是腰、腹、下背或大腿抖动。具体来说，哪个部位晃动比较强烈，说明那个部位的力量比较弱。如果腰腹多，核心力量不足，通过加强锻炼比较终会有所提高。这也是为什么平板支撑在加强腹部力量后工作时间越来越长越来越容易的原因。平时运动量太少

腹肌的收缩是平板支撑时的特征。肌肉相对静止时，同时伸长和收缩，所以神经系统的训练比肌肉周长的训练要多。如果平时练习少，神经通路不舒服，神经系统要多聚集肌肉纤维参与。如果聚会不到位，就会震动。归根结底，缺乏锻炼导致肌肉力量不足。在这种情况下，我们只需要继续练习。还有，晃动是可以维持的，但是建议保持10 -20秒，避免运动补偿，尽力而为。肌肉过度紧张

做平板支撑时颤抖也可能是肌肉过度紧张或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有的人太紧张做平板支撑，手臂太硬。这时候建议用低选项，双膝着地。配合其他腹部和核心训练一段时间后，增强核心力量，再选择难度大、时间长的动作。同时建议平板支撑训练结合其他腹部动作，有氧训练提前10-15分钟进行热身。提前做一些热身运动，有助于缓解做平板支撑后的肌肉紧张。

5板支撑的注意事项

1.时刻保持身体挺直，保证运动的标准。如果想增加难度，可以抬高胳膊或者腿。2.需要合适的平板，不要太硬也不要太软。肩高于肘，保持腹肌持续收缩。3.由于手腕受伤，腰椎不好，瑜伽初学者不适合长时间练习平板支撑。