斜方肌中下束锻炼方法图解

举例说明下斜方肌的锻炼方法。在运动中，下斜方肌是一个经常被遗忘的部位，关于它的健身计划很少见到。但下斜方肌其实很重要，可以促进肩胛骨向下的压力，保持肩胛骨的稳定，保护肩关节。练习中要注意。我们来看看斜方肌的锻炼方法。

详细介绍方法/步骤

1反向耸肩

行动要点：

1.起始位置和支撑双杠一样！双手伸直，但保持身体稳定，上身挺直！

2.然后沉肩胛骨(感觉肩膀快要碰到耳朵了)抬起来。

3.利用肩胛骨的运动来感受身体抬起的感觉。回到起始位置。

注意：

1.这个动作是锻炼下斜方肌的比较佳选择。

2.锻炼收缩肩胛骨的能力，帮助加强下斜方肌。

3.经常做这个练习，会发展你对肩胛骨位置的意识，让你更好的利用背部肌肉，保持肩胛骨处于合适的位置。

2靠墙滑动

1.背部靠墙站立，确保臀部和肩胛骨靠墙。

2.双手举至眉高，手背贴墙，然后手臂向下移动，直到不能向下移动。尽可能将手臂向下移动。

注意：

1.将你的脚向前移动大约18英寸。

2.上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3.这个简单的训练动作可以帮助你提高姿势和运动能力，可以锻炼肩胛回缩肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛减压肌(下斜方肌)。

3倾向于举起手臂

行动要点：

1.趴在地板上，身体下面铺上瑜伽垫或小毯子，双臂向两侧呈“t”形；

2.将伸展的手臂抬离地面约5厘米，保持这个姿势15-30秒，短暂休息后重复，一般练习5-6次。

注意：

这个动作可以使两个肩胛骨靠得更近，刺激斜方肌的下部肌肉。

4肩胛骨引体向上

1.出发姿势同引体向上：双手抓住单杠，挂在单杠上，伸直手臂；

2.然后自然提起肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵，再启动背部肌肉(背阔肌，下斜方肌)使肩胛骨向下摆动下沉。

3.利用肩胛骨的运动来感受身体抬起的感觉。

注意：

1.保持张力，运动时保持背阔肌和肩胛肌紧张，不要放松张力，自然下垂。

2.可以锻炼肩胛骨旋转和回缩的能力，在过程中利用下斜方肌使肩胛骨保持在合适的位置，从而锻炼到斜方肌的下部。

5农民步行

行动要点：

1.选择两个壶铃或者两个足够重的哑铃。青少年或身材娇小的女性至少要用16kg，男性要用24kg以上。他们要用抓住重物的动作以正常的步伐行走，在这个过程中尽量保持躯干稳定，不要晃动。

2.比较简单的训练可以从“走一分钟，休息一分钟”开始，重复三次。也可以选择一定的距离，比如走50米休息一下，然后折返50米。

注意：

1.农民可以边走边训练斜方肌、手臂和核心肌肉。

2.注意给自己选择合适的体重。

6坐式宽握划船

行动要点：

1.稳稳地坐在座位上，双脚牢牢地踩在地上。收紧腹部，挺胸，沉肩，微微下颌。

2.向后拉肘关节拉回手柄，将手柄拉回肘关节和背部水平，停留一秒钟，然后向前移动，直到手臂轻微弯曲。不要完全放松，控制自己的动作，以免受伤。

注意：

1.相对于窄握，这个动作可以训练后肩和下斜方肌。

2.在完成动作的过程中，始终保持腹部闭合，肩部下沉，胸部抬高，避免肩胛骨失去控制，避免大臂与地面平行，不靠近身体的倾向。重点放在肩膀后面，感受肌肉收缩引起的轻微酸痛。

3.当你拉起的时候，不要用胳膊夹住身体，但是