适合初学者练腹肌的9个动作

如果你想在别人面前展示你的腹肌，你会在别人之后排汗。共有9个易学动作，每个动作持续20秒，组间休息10秒。每天做2组，坚持下去。也可以有八块腹肌，一起学。

详细介绍方法/步骤

仰卧，翻肚皮。

动作要领：平躺在垫子上，弯曲双腿，踩在地上。可以和别人一起固定腿，胳膊肘弯曲，手和拳头放在耳朵上。然后深呼吸。呼气的时候，想象自己的脊椎一根根从地上爬起来，感觉自己的腹肌发挥出了全部的力量。尽量让手肘接触膝盖。停顿两秒后，当身体下落时，使腹部卷起至比较高点，呼气。落到肩膀触地的点，头不要贴地，然后起来反复练习。

罗*椅子向侧面滚动。

动作要领：侧卧在罗*椅上，固定双腿，一手抓住哑铃。身体以大约45度的角度向侧面弯曲。保持手臂垂直于地面。

双腿紧闭的坐姿。

动作要领：坐在平凳上，双腿微微前倾，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜与地面成45度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿，向身体方向蜷起，身体向膝盖靠拢，收缩腹肌，呼气；双腿保持闭合1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一个完整的动作。将动作重复到建议的次数。

仰卧，腹部向后翻。

动作要领：抬起骨盆，向胸部方向滚动。控制箭头方向的旋转(骨盆向后倾斜)。尽量把肚脐贴近胸部。你的腿和上半身之间的角度是恒定的。

吊腿。

动作要领：直握单杠，双腿伸直，双膝微屈，双膝弯曲，抬腿与地面呈90度。

双臂屈膝，双腿折叠。

动作要领：双臂与器械平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起。保持双腿垂直于地面，与大腿成90度角。用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

坐下，向左向右拐。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，保持腹部收紧，抬高上半身，腹部尽量靠近大腿，身体左右转动90，注意控制动作节奏，防止惯性转动，双腿微微张开。

坐杠铃左右转动。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒服地分开。在你的肩膀上放一根直杆，握住它的两端。保持头部不动，确保骨盆不在凳子上滑动，上身和肩膀尽量向一个方向转动。

保持极端姿势一段时间，然后尽量将躯干和肩膀转向另一个方向。

哑铃负重体侧弯。

动作要领：站立，单手负重哑铃，慢慢倾斜身体至35度左右，然后慢慢恢复，换手，重复前面的动作。

温馨提示

根据自己的情况，如果隔天锻炼一次，身体脂肪含量高的朋友在腹部训练前后都要伴随适度的有氧运动，一个月后就会看到腹部的变化。