怎么做产后恢复操

产后康复体操可以帮助产妇恢复骨盆韧带排列、腹部和骨盆肌群功能，使产妇尽快恢复体型，树立信心。那我们在这里详细介绍一下。不会做产妇操的妈妈都能看出来。

详细介绍方法/步骤

呼吸运动

练习：走到枕头前仰卧，双手放在腹部，吸气时尽量收缩腹肌，呼气时尽量放松。

这个动作可以收紧腹肌。

钩住并伸展双脚的练习

练习：每天3-4次，每次2拍。能增加下肢血液循环，收紧腿部肌肉。

提肛运动

练习：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

每天3-4次，每次10-15。这个动作可以提高盆底肌肉的力量，防止盆底肌肉松弛。

胸部锻炼

练习：每天2-3次，每次5个。这个动作可以加强胸肌，美化胸部，防止乳房下垂。

仰卧起坐

练习：弯曲双腿，双手水平伸展。吸气时，尽量将头和上身抬离床面，向腿部倾斜。呼气时，身体会慢慢平躺。

这个动作有助于收紧腹部肌肉，增强腰部和背部的力量。

腿部运动

练习：吸气时，双腿平放在床面上，脚跟尽量靠近臀部，呼气时双腿慢慢伸直。然后换腿，像以前一样活动。

这个动作可以锻炼大腿内侧肌肉，收紧臀部肌肉。

坐姿脊柱扭转运动

练习：坐成坐姿，双腿折叠在臀部以下，一只手放在身体的对面，一只手放在身体的背面。随着呼吸，头部慢慢转向背部，可以按摩内脏，，练腰。

提臀运动

练习：仰卧在垫子或床上，屈膝。收紧臀部和腰背部的肌肉，臀部与腰背部保持一条直线(起初稍微弯曲，逐渐增加力量，直到达到标准)。稍作停顿后，慢慢放低臀部。

腹肌运动

练习：平躺，双腿收紧，双手放在腹部。慢慢抬起头，均匀呼吸，用眼睛看，用鼻子吸气时腹部慢慢鼓起，用嘴呼气时收紧腹肌。产妇可以根据自己的情况安排每天做的频率和频次。刚生完孩子就要控制运动量，每组可以做2-3次。

大约10次扭腰练习

练习：仰卧，平躺在垫子或床上，双腿靠近膝盖。收紧腹部，慢慢向右转腰。使右膝外侧尽可能贴地，上身保持静止5秒钟，然后转回中间。然后向左拐，重复前面的动作。这个动作有助于恢复腰部。

温馨提示

1.需要提醒的是，产妇如果有剖腹产，在练习仰卧起坐时，要注意腹部的伤口，不要把伤口牵扯到运动中。

2.产妇(产后一天，剖腹产后三天)可以在床上做产后恢复体操锻炼，每天两次，每次8拍。