肩部怎么练最快出轮廓

要知道，要想成为一个衣架，就要有完美的身材和饱满宽阔的肩部肌肉线条。怎样才能训练肩膀尽快勾勒出来？

详细介绍方法/步骤

1如何尽快练出肩膀的轮廓

如果你想尽快看到肩膀的轮廓，打造一个饱满宽阔的肩膀，以下动作是比较有效的：

哑铃推举

1.站或坐在平凳上，双脚自然张开，平放在地面上。保持双腿稳定。臀部尽量靠近靠背。束腰时，不要粘在靠背上。挺胸收腹。双手抱头两侧握住铃，双手握住中间的哑铃，从身体两侧举起。大臂和小臂的角度保持90度，手掌面向正前方。

2.将哑铃深吸气，从身体两侧向上推，拳头眼相对，相交于头部正上方，但不要互相触碰哑铃。跌倒时吸气，反复练习。

杠铃推举

1.选择背椅，整个背部与靠背完全接触，手肘自然分开，手握杠铃，背部直立坐着，正手握杠铃置于上胸。

2.吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧平举

1.站立时，双脚齐肩，背部挺直，每只手握一个哑铃挂在身体两侧。

2.从身体两侧水平举起哑铃，直到它们与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳索侧平举

1.站在一个低滑轮的右侧，左手横过身体握住低滑轮的手柄，手掌向后转动。

2.手臂放在身体前面，右手要抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直，双脚与肩同宽。

3.将左手拉到身体外侧，直到达到肩高的位置。当你到达比较高点时，停下来一分钟感觉收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

俯身哑铃侧平举

1.直立(双腿微弯，上半身向前弯曲与地面平行)，双手托住哑铃，自然下垂于肩关节下方。

2.抓住铃铛，把它举到上面。肘部之间的角度略大于90度。要求肘部、肩部和手腕在同一垂直面上。

3.抬到肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢恢复到准备好的位置。

反向夹胸

1.在蝴蝶机上倒着做，双手握住手柄(虎嘴朝上)。然后双手放在胸前，肘部保持弯曲，向外突出。手掌对着自己或者面对面。

2.做对面蝶式机的夹胸动作，收紧核心，保持背部挺直，缩肩发力，然后手臂尽可能沿着弧线向后摆动。

3.用肩膀和手肘把手臂往后推，不要用手。向后摆动手臂时，保持肘部轻微弯曲，运动时保持腰部挺直。

4.摆动手臂，直到它到达身体一侧，挤压一会儿。在完全控制下，手臂慢慢回到起始位置，并重复。在整个运动过程中，保持肘部微微弯曲。

哑铃前平举

1.自然站立，哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

2.向前向上举起哑铃(稍微弯曲肘部)，直到高于视线平行高度；

3.然后，慢慢放下复辟。这个动作可以用双手做，也可以用一只手做，更多时候也是用来交替前水平举起。

2训练肩部肌肉需要多长时间

2-3个月。

锻炼一个丰满宽阔的肩膀不需要时间。另外，每个人的体质不同，需要的时间也会不同。一般来说，比较早要两个月才能见效，慢的话三个月、六个月甚至更久都有可能。具体时间看训练计划，饮食，个人情况。

3肩部肌肉每次练习需要多长时间？

没有时间限制。

想练好肩膀，每次练多久都没有限制。你只需要做好每一个动作就可以了

一般情况下，肌肉运动后至少需要24小时休息，通常需要48小时才能恢复。所以比较好2-3天练一次肩部肌肉，每周练一两次。具体肩部肌肉锻炼间隔的长度建议因人而异，因训练水平而异。

5肩部肌肉什么时候能正常工作

17: 00 -19: 00.

如果想练出圆润宽阔的肩部肌肉，建议17: 00 -19: 00效果比较好。在此期间，人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心跳频率和也在上升，此时肌肉的速度、耐力和力量也处于比较佳状态。锻炼会事半功倍。