背阔肌和肱二头肌的锻炼方法

背阔肌和肱二头肌的训练方法，每隔几天练一次，很多人在练肌肉的时候会有相应的健身计划，有的肌肉会单独训练，有的肌肉会安排在一起练。那么，背阔肌作为全身较大的肌肉，应该用什么来训练呢？

详细介绍方法/步骤

1你用背阔肌练什么

肱二头肌。

背阔肌属于大肌肉群。一般来说，建议一天内单独锻炼这块肌肉。但是如果想和其他肌肉群一起练，肱二头肌是比较好的选择。

2背阔肌和肱二头肌一起练的原因

肌肉锻炼过程中，原则上刺激重叠部位的动作不要放在一起。所以背阔肌和胸部之类的运动不要放在一起，而肱二头肌在背阔肌下拉的时候会发力。如果两者专门放在一起，锻炼效果会更好。

3首先练习背阔肌或肱二头肌

背阔肌。

背阔肌和肱二头肌虽然可以一起练，但是练的顺序比较特殊。所以背阔肌的一些运动会带动肱二头肌。所以训练的时候应该先练背阔肌再练肱二头肌，这样背阔肌的训练效果就不会因为肱二头肌疲劳而变差。

4背阔肌和肱二头肌的锻炼方法

背阔肌的锻炼方法

坐姿仪器拉回

行动要点：

1.调整仪器上合适的重量和座椅高度，使手柄和胸部齐平。

2.将手柄拉向身体，肘部弯曲时收紧肩胛骨。

3.动作到底部暂停，慢慢恢复手柄。

注意：

1.握住手柄，中性或正。

2.避免完全恢复平衡体重，保持肌肉恒定的张力。

3.这个动作主要锻炼背阔肌，对肱二头肌也有锻炼效果。

一只手拿哑铃划船

行动要点：

1.开始时，单腿屈膝跪在长凳上，双手同侧支撑身体。上身前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。

2.运动时手臂紧贴身体一侧，向上拉至比较高点的极限位置，感觉背阔肌充分收紧，停留在比较高点2-4秒，然后慢慢下降到大臂与地面垂直的位置，肘部微微弯曲。

注意：运动时不要摇晃扭动身体，运动时保持左右对称，以免损伤腰椎。拉起哑铃时呼气，放下时吸气。

引体向上

行动要点：

1.手掌向内，双手握住与肩同宽的单杠，上吊时微微弯曲膝盖，直视前方和上方。

2.平稳地将身体向上拉，直到下巴与杆一样高。

3.然后慢慢将身体放低到初始位置，双臂伸直完成整个动作。

注意：

1.下降到原位置时，如果速度过快，肘关节会过度拉伸，肩关节会错位。

2.熟练后可以尝试将手掌向外拉起，这样可以更好的刺激背阔肌的内侧肌肉。

肱二头肌锻炼方法

哑铃坐姿弯曲

行动要点：

1.每只手握一个哑铃，坐在平凳上，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。

2.保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时掌心向上。

3.继续锻炼，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。

4.慢慢把哑铃放回起始位置。

注意：

1.确保肱二头肌收缩，只有前臂活动。

2.呼吸法：肱二头肌收缩时呼气，运动恢复时吸气。

哑铃锤弯曲

行动要点：

1、站立(或坐着)，手持哑铃悬挂在身体一侧，手掌相对，上臂靠近身体一侧，肘关节是唯*活动的关节。

2.用力向上弯曲，可以感觉到外侧肱二头肌的肿胀和隆起。比较高点收缩峰值，坚持妈妈

注意与哑铃弯曲的区别：哑铃锤弯曲不使手臂向外旋转，始终保持掌心相对。

背阔肌和肱二头肌每隔几天练习一次

2-3天。

背阔肌和肱二头肌在运动后需要时间休息和恢复。不能每天都练，容易造成肌肉疲劳甚至劳损，但也需要经常刺激才能有效果，比较好2-3天练一次。