三角肌锻炼方法

三角肌也被称为“虎头肌”，因为发达的三角肌体积大，所以被视为力量的象征。许多人在健身房专门锻炼三角肌。你多久练一次三角肌？

详细介绍方法/步骤

1三角肌可以每天练吗

比较好不要天天练。

在高强度三角肌运动过程中，肌肉纤维会有轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复。此外，几乎所有上肢训练三角肌都会参与并得到锻炼，所以没有必要每天专门安排项目练习三角肌。

如果每天高强度练习，肌肉可能不仅长出来，还会回缩，甚至造成身体伤害，所以不适合每天练习。

你多久练一次三角肌

1-2天练一次。

三角肌虽然不能每天练，需要时间休息和恢复，但是需要不断的运动和刺激来训练强健的三角肌，所以比较好1-2天练一次，每周练2-3次。

注意：三角肌练习可分为前束、中束和后束，所以在练习三角肌时需要保证每周两次相同部位的频率。

3三角肌什么时候工作好

16: 00 -19: 00

三角肌运动效果比较好的时间是16:00-19:00，因为在这个时间段，人体的体能达到比较好，处于新陈代谢的高峰期，运动能力也达到比较高峰，心率和也上升，肌肉的速度、耐力和力量也处于这个时间段的比较佳状态。

三角肌能锻炼多长时间

至少3个月。

三角肌包括前、中、后。前束更容易练习，中束上升慢，后束比较难练习。需要很长一段时间才能形成，多久才能达到效果取决于训练计划和饮食，但通常至少需要三个月才能看到效果。

5三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

靶肌：三角肌(前束和中束)。

协同肌：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

行动要点：

1.双手握住单杠，间距与肩同宽，掌心向上将杠铃举至肩。挺胸，直视前方。

2.吸气，将杠铃向上推至面部，直到手臂在头顶正上方。到达“收缩峰”位置后，稍作停顿。然后，呼气，回到起始位置。

3.这个动作要分4-6组做，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

靶肌：三角肌(前束和中束)。

协同肌：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

行动要点：

1.坐在训练椅上，上半身向后倾斜，背部靠近靠背，双脚自然分开。保持肩膀向后，收紧腹部，直视前方。双手握住哑铃，放在肩膀外侧。

2.吸气，将哑铃向上推，以肩关节为支点，使两侧哑铃弯曲，集中在头顶正上方。到达“收缩峰”位置后，稍作停顿。然后呼气，用三角肌的张力慢慢回到起始位置。

3.整个动作过程中，上半身要始终保持胸、腹、腰的紧绷、流畅、流畅，时刻控制哑铃。这个动作的关键点是上推和下推过程中必须形成两个弧形的运动轨迹，直上直下的点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4.做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

靶肌：三角肌中间束。

协同肌：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

行动要点：

1.自然站立，双手将哑铃举在脑垂体前，肘部微微弯曲，眼睛向前出拳。

2.吸气，握住哑铃同时向两侧举起，肘部微微弯曲。在侧举和下降过程中保持100-120，并将其抬起，直到上臂与地面平行或稍微超过水平位置。到达“收缩峰”位置后，稍作停顿。然后，呼气，回到起始位置。

3、肘关节固定，肩带肘关节

6三角肌锻炼的注意事项

1.每个部分每周训练两次。如果你的肩膀很强壮，试着每周刺激这部分两次。如果你想努力发展肩膀，一周练一次三角肌就够了。

2.所有的肩部运动都应该从推荐开始。推挤能有效增加三角肌前、中束的力量和体积。利用史密斯的器械(或杠铃)向前推颈，是一个很好的动作，可以发展三角肌前中束，然后侧举哑铃，俯身在鸟身上，比较后直立划水。

3.不要忽视关节，否则会受伤。肩关节是训练损伤的危险区域之一。即使你以正确的姿势移动，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以正式训练前需要做两组热身推荐20-25次。

4.不要忽视斜方肌和三角肌的后束。对称性在训练中非常重要。你需要建立一个和谐对称的体质，你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。三角肌训练要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括俯鸟和直立划水。