运动量多少合适

众所周知，运动可以提高身体的，，可以带来很多好处。然而，这是基于适量的运动。运动量太少，不利于锻炼效果。运动量多少合适？

详细介绍方法/步骤

1多少运动是合适的

因人而异。

运动是指身体在运动时所能承受的生理负荷，由运动强度和运动时间两个因素组成；还有年龄，身体状况，运动项目都是影响运动量的因素。因此，根据自身情况调整运动的时间和强度是决定合理运动量的主要途径。

运动强度

运动量因人而异，运动强度要根据实际情况确定。

要判断什么强度的运动比较适合自己，可以在电动自行车或者活动跑步机上做一个测试。测试中达到的比较大心率乘以60%-85%，是日常运动中比较合适的心率范围。如果没有运动功能测试，也可以从170减去年龄，差的就是你运动时允许的安全心率。

运动时间

一般来说，中老年人每次锻炼30分钟左右为宜，而年轻人锻炼时间可以稍长，45分钟-1小时比较好，比较多不超过2小时，每周4-6次。

至少每天不要少于20分钟，少于10分钟的单次运动很难达到运动的效果。运动时间可以根据运动强度进行调整，如果选择强度较高的运动，可以稍微减少运动时间。

2运动量合适的时候是什么状态

1.运动时呼吸逐渐变深变长，呼吸次数增多，但呼吸节奏不混乱，说话时无明显哮喘；

2.运动后疲劳很快消失，精神饱满，没有一般不适；

3.运动后有再次运动的愿望或意愿；

4.运动后睡好觉，醒来后精力充沛；

5、运动后食欲好，想吃东西，吃很多；

6.运动时适当出汗。运动时出汗量与很多因素有关，如运动量、气温、湿度、衣服厚度等。但在同等条件下，出汗多则说明运动技能水平下降，说明前期运动量过大。

3什么主观感受表明运动过度

1.受伤和肌肉疼痛的数量增加了。

2.早上起床脉搏就上升。

3.训练情绪下降，容易激动发烫。

4、。

5.肌肉周长减少。

6、提不起精神，缺乏耐力。

7.食欲不振。

8.下一次训练前，肌肉仍然感到疲劳。

如果满足2项以上，可以确认为过度运动。

4什么客观感受表明运动过度

测脉搏

脉搏反映心血管功能。一般来说，经过半年左右的系统规律运动，脉搏会在原有基础上下降3-4次/分钟，这是运动后的良好反应，说明心脏功能增强。一次运动后，如果运动量一般，运动一小时后脉搏会回到运动前水平；运动量大，第二天脉搏会恢复到80-90次/分钟，也是正常的生理疲劳；但如果第二天脉搏仍在90-100次/分或更高，说明运动量过大，需要减少运动量。

量体重

体重反映的是肌肉、脂肪、内脏、骨骼和水分的总重量。系统的体育锻炼后，体重会先下降，然后稳定(运动后两天体重恢复正常水平)，再上升(由于肌肉生长，运动后体重会增加并保持一定水平)，这实际上反映了身体脂肪减少、肌肉增加或水分流失的整体结果。之前比较胖或者运动量少的人，体重会减的更多。如果体重持续下降等异常情况如情绪恶化、睡眠不好，可能是早期过度训练或其他身体病。必要的话去检查。

看成绩

科学合理的训练，运动成绩会逐步提高并稳定在较高水平。如果分数不高，就会下降，ind

胸闷头晕

如果你在运动时感到胸闷、气短、头晕、有点喘不过气来，其实相对于你身体所能承受的运动量来说，此时你已经在过度运动了。更严重的是头晕的感觉，或者说直接晕倒的感觉。

第二天极度疲劳

，运动一天，身体感觉极度疲劳，肌肉酸痛持续几天，难以恢复。过了三四天你会觉得挺累的，像是被别人打了一顿，可能就是这样的感觉，说明你之前肯定是运动过度了，超出了身体的承受能力。

持续数日精神不振

，运动过多会导致精力不足，反应迟钝。感觉很累，然后没精神，然后浑身发软，就像海带一样，然后反应慢，就像海参一样。

体力活动后没有精力是正常的，一般休息15分钟左右就会恢复。但如果几天都不能恢复，说明脾脏受损，因为脾脏支配着四肢的肌肉，如果伴有腹胀不进食，就要减少运动量。

月经混乱

临床研究证明，过度运动导致女性继发性闭经，导致月经6个月甚至更长时间不来。

肌肉酸痛

很多人在参加剧烈的体育运动后，会感到小腿抽筋，肌肉酸痛，尤其是不经常参加运动和锻炼的人。主要是因为大量运动后，肌肉会释放出大量的乳酸，会有肌肉肿胀酸痛的感觉，这是正常的生理现象，不用太担心。如果想缓解这种症状，建议运动后多做按摩，或者敷热毛巾有效缓解，注意休息。

食欲不佳

过度运动会导致食欲不振，味觉虚弱，什么都吃不下。有时候不仅食欲下降，还会恶心呕吐。因为运动时血液重新分配，更多的血液流向运动系统，内脏的血液相应减少。胃粘膜内的血液减少后，食欲自然会下降，就像人紧张时不想吃东西一样。他们锻炼得越多，食欲就会下降得越厉害。这通常需要一定的时间来恢复。

持续冒虚汗

，过度运动的表现是你会持续出汗。你已经不运动了，不是很严重的时候会出汗很久。是出汗出汗的感觉，是身体虚弱的感觉。也可能是你运动过度，身体负荷不了。尤其是运动后，胸部出汗、呼吸急促可能是心脏受到影响的信号，因为汗水是心脏的液体，所以剧烈运动应立即停止。

睡眠不好

，过度运动的表现就是睡眠不好，紧张，或者容易醒来。如果出现这种情况，你可能会觉得睡得很好，但这几天可能睡不好。

心情沮丧

过度运动会无聊，抑郁，缺乏进取精神和工作热情，缺乏这样的激情和热情。

6过度运动的危害

过度运动会损害身体的免疫功能，影响健康。这是因为当人们剧烈运动时，会产生更多的肾上腺素和皮质醇等。当这些增加到一定量时，免疫器官中脾脏产生白的能力就会大大降低，导致淋巴中a、b和自然杀伤(nk)的活性大大降低，其中自然杀伤可以减少35%。

一般来说，剧烈运动后，下降1小时左右，需要24小时才能恢复到原来的水平。身体下降，遇到病病毒容易患、肺炎、胃肠道传染病。所以要注意适当的体育锻炼，以精神饱满，运动后不疲劳为标准。

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