肩部肌肉锻炼方法

如果你想有一个宽阔结实的肩膀，你需要锻炼你的肩部肌肉。让我们来看看锻炼肩部肌肉的一些经典动作。

详细介绍方法/步骤

1个哑铃前水平举升

行动要点：

1.双脚齐肩，躯干挺直，头部抬高。双手握住哑铃，肘部微弯，角度固定。

2.前抬时，感觉前三角肌带起整个手臂。此时，肘部角度是固定的，不会改变。举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时肘关节角度固定，感受肩部前三角肌的受力，回到预备动作。

注意：

1.哑铃的重量要尽量轻(弹力带也可以)，以免受伤。

2.做这个动作的时候不要耸肩，以免对肩部肌肉刺激过小。

2哑铃侧举

行动要点：

1.站立时，双脚齐肩，背部挺直，每只手握一个哑铃挂在身体两侧。

2.从身体两侧水平举起哑铃，直到它们与身体平行。然后慢慢回落到位。

注意：

1.哑铃侧举是锻炼肩部比较常见的动作之一。运动时不能抬高，否则重量不能集中在肩膀上。

2.水平举起哑铃锻炼肩部肌肉，避免晃动身体，会影响效果。

3.哑铃的重量不要太重，会造成肩部损伤。

3个哑铃推在肩膀上

行动要点：

1.站或坐在平凳上，双脚自然张开平躺在地上，双腿稳定，臀部尽可能靠近靠背，腰部收紧，不要粘在靠背上，收腹挺胸，双手握住头部两侧的铃，双手握住中间的哑铃，从身体两侧提起，保持大臂和小臂之间的角度为90度，手掌向前。

2.将哑铃深吸气，从身体两侧向上推，拳头眼相对，相交于头部正上方，但不要互相触碰哑铃。跌倒时吸气，反复练习。

注意：

1.哑铃肩推可以增加肩的周长，大重量可以使肩的力量和周长迅速增加。

2.如果使用的重量很重，注意不要伸直肘关节，以免受伤。

3.运动过程中不要摇晃或摆动身体，更不要向上推。

4斯科特电梯

行动要点：

1.将哑铃抱在胸前，手掌相对，然后将手肘向侧后摆动，使手掌向前，再将手肘向前夹到胸前；重复。

2.呼吸法：向后摆动时吸气，向前摆动时呼气。

注意：

1.哑铃应缓慢地向侧面和后面摆动，其高度应与头部高度大致相同，不应超过头部高度。

2.司各特普雷斯是由“奥林匹亚先生”拉里斯科特发起的一个动作，通过这个动作来训练发达的肩部肌肉。

5个哑铃交替向前举起

行动要点：

1.保持自然的站姿，或者站在靠近45度斜凳的位置，双手拿哑铃挂在腿前。

2.左手哑铃举至上前方，肘部略弯曲，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下复辟；放下左哑铃，向前举起右哑铃，交替重复。

注意：

1.升降时，保持全身直立，双臂伸直，注意力集中在肩部三角肌前束。

2.平行使用重臂，避免受伤；重量轻的可以举到头顶。

6按在杠铃脖子前面

行动要点：

1.双脚自然站立，肩宽分开。双手握杠，握距略宽于肩。

2.手掌向上，将杠铃举至肩膀；将杠铃向上推至面部，直到手臂在头顶正上方；然后慢慢恢复。

注意：

1.杠铃颈前推是三角肌的运动，也是肩部运动比较有效的运动。

2.运动时注意不要摆动手腕，保持固定以免受伤。

7张紧机器的侧面提升

行动要点：

1.自然站立，握住手

4.高点，停一秒，慢慢回到起点，重复规定次数；然后用另一只手重复以上动作。

注意：

1.在运动过程中，肩部的三角肌要收缩用力，而不是依靠后臂和肩部的外旋来达到举升的目的。

2.拉力训练可以放在肩部肌肉锻炼的比较后，体重适中，动作规范。

8.担架弯过来，水平举起

行动要点：

1.弯腰接近水平位置，双脚分开与肩同宽站立，双手掌心相对握住担架手柄，上身向前弯曲至与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部无张力。

2.将手柄向两侧抬起，直到上臂与背部平行，比较好超过这个位置，停一会儿，然后放下手柄恢复。反复做。

注意：

这种运动由于张力装置的阻力而一直存在于运动过程中，对肩部三角肌的刺激非常强烈，有很好的锻炼效果。